Ne csinálj világvégét minden apróságból

Sokáig túlélőüzemmódban éltem. OCD-vel felnőve szinte minden helyzetben a legrosszabb forgatókönyveken pörögtem, és csak a 20s végére kezdtem el tudatosan a jó kimenetekre is figyelni. Nem volt könnyű, ma is napi munka, de a folyamatos krízishelyzetből egy nyugodtabb alapállapotba váltani rengeteget adott. Ha te is félelemből és bizonytalanságból működsz, íme négy kapaszkodó, ami segíthet leállítani a katasztrofizálást és kilépni a túlélőmódból. 1. Meet Yourself With Compassion Gyakran reflex, hogy haragszunk a katasztrofizáló részünkre. Évekig én is utáltam ezt az oldalamat, pedig valójában védeni próbált. „Sokan gondolattorzításként kezelik a katasztrofizálást, amit át kell keretezni és korrigálni. Én máshogy közelítek” – mondja Matthew Willner, LCSW, IFS-Certified pszichoterapeuta, New York City-ből. „Nem legyőzendő akadálynak látom, hanem együttérzéssel tekintek a pozitív szándékra és az önvédő ösztönre.” Szerinte a katasztrofizálás ritkán irracionális: egy önvédő részünk emlékszik a tehetetlenségre vagy arra, amikor váratlanul ért valami, és azt mondja: „soha többé”. Pusztán észérvekkel kiiktatni ezt a szerepét gyakran csak erősíti a spirált. 2. Get Curious A kíváncsiság segít megérteni, miért működik így az agyad. Ha tudod a „miértet”, könnyebb kezelni a mintát. „Ne logikával harcold le a gondolatot, inkább kérdezd meg: mitől akar megóvni ez a részem? Ha abbahagynám, hogy így gondolkodom, mitől félek, mi történne?” – mondja Willner. A kíváncsiság csökkenti az önkritikát, és utat nyit a megértésnek és az ön-együttérzésnek. 3. Acknowledge the Positive Intentions Tudom, nem könnyű meglátni a jót egy önszabotáló mintában. De a katasztrofizálás gyökere sokszor a biztonságkeresés. „Ha elismerjük a védekező szándékot, a gondolati spirál gyakran enged” – mondja Willner. Vagyis nem ellenségként tekintesz magadra – legalábbis arra a részedre, amelyik riadót fúj –, hanem partnerként, akivel lehet tárgyalni. 4. Ground Yourself in Your Body A testben való jelenlét segít a jelen pillanatban maradni, nem egy esetleges jövőben ragadni. „A katasztrofizálás nemcsak mentális, hanem testi szinten is megjelenik” – mondja Willner. Érdemes distressztűrést és grounding technikákat gyakorolni: mindfulness, box breathing (négyig belégzés, négyig bent tartás, négyig kilégzés, négyig szünet), nyugtató önmegnyugtatási eszközök. Ezek visszajelzik az idegrendszernek, hogy most épp biztonságban vagy. Ezek a lépések nem egyik napról a másikra kapcsolják le a vészjelzőt, de következetesen alkalmazva átállítanak a folyamatos készültségből egy rugalmasabb, békésebb működésre. Nem arról van szó, hogy ne lássuk a kockázatot – inkább arról, hogy a félelem ne vigye el a kormányt.